นอนไม่หลับทำอย่างไรดี ?แนะนำ 9 วิธีหลับลึกหลับสบาย

อยู่อยู่ก็มีเรื่องราวเป็นเหตุให้นอนไม่หลับ ให้คิดวกวนทั้งคืนวุ่นวาย กลายเป็นว่ายิ่งข่มตาให้หลับ กลับแย่ยิ่งกว่าเดิม นอนไม่หลับทำอย่างไรดี อาการนอนไม่หลับกลายเป็นปัญหาใหญ่ที่หลายคนเจอ ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตอย่างมาก สำหรับบางคนประสบปัญหานี้นานนับปีต้องทุกข์ทรมานกับภาวะดังกล่าว จนเกิดปัญหาสุขภาพ ปัญหาทางอารมณ์และจิตใจตามมา ความผิดปกติของการนอนมีสาเหตุจากอะไรอยากนอนแต่นอนไม่หลับทำอย่างไรดี

ทำความรู้จักโรคนอนไม่หลับ (Insomnia)

            อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย พบบ่อยขึ้นตามอายุ ส่วนใหญ่มักเกิดกับผู้สูงอายุ วัยทำงานที่นอนไม่เป็นเวลา โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ ภาวะที่มีอาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท มีความผิดปกติในวงจรการหลับ อาการของโรคนอนไม่หลับสามารถแบ่งตามชนิดของการนอนไม่หลับ 3 รูปแบบ คือ

1. หลับยาก : ต้องใช้เวลานานกว่าจะหลับได้ ใช้เวลาเป็นชั่วโมง ปัญหานอนหลับยากอาจสัมพันธ์กับภาวะวิตกกังวล
2. หลับไม่ทน : มักตื่นกลางดึก หลับแล้วตื่นบ่อย สำหรับบางคนเมื่อตื่นแล้วไม่สามารถนอนหลับได้อีกตลอดคืน ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพ
3. หลับๆ ตื่นๆ : มีความรู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแต่เคลิ้มๆ ไปเป็นพักๆ เท่านั้น

ความรุนแรงของโรคนอนไม่หลับ สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ คือ

1. อาการนอนไม่หลับชั่วคราว (Transient insomnia) มักพบในช่วงการเปลี่ยนแปลงชีวิตประจำวันที่ทำให้เกิดความรู้สึกตื่นเต้นหรือความเครียด เช่น ในคืนก่อนวันนัดหมายสำคัญ การทะเลาะกันของคู่รัก ออกกำลังกายก่อนเวลาเข้านอน เป็นต้น สถานที่นอนหรือสิ่งแวดล้อมที่ไม่คุ้นชิน หรืออาจเกิดจากอาการ Jet lag เมื่อเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก (Time zone)  การทำงานที่ต้องเปลี่ยนเวลานอนอยู่เสมอ เมื่อปัจจัยดังกล่าวหายไปอาการนอนไม่หลับก็มักกลับมาเป็นปกติ
2. อาการนอนไม่หลับระยะสั้น (Short-term insomnia) มักเกิดอาการเพียง  2-3 วันจนถึง 3 สัปดาห์ อาจพบได้เนื่องจากเกิดภาวะเครียด มีความวิตกกังวล
3. อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (Long-term or Chronic insomnia) ภาวะที่เกิดขึ้นเป็นระยะเวลานานเป็นเดือนไปจนถึงปี อาจเกิดผลจากการใช้ยา การเจ็บป่วยเรื้อรังไม่ว่าทางด้านร่างกายและจิตใจ ความผิดปกติของการนอนหลับโดยตรง

ปัจจัยที่อาจเป็นสาเหตุของโรคนอนไม่หลับ

            ภาวะนอนไม่หลับพบได้หลายสาเหตุ อาจเกิดได้จากหลายปัจจัยร่วมกัน ตั้งแต่ปัจจัยทางด้านร่างกาย จิตใจ อุปนิสัยการนอนและสภาพแวดล้อม ดังนี้

1. ปัจจัยทางร่างกาย การทำงานของร่างกายที่เสื่อมลง มีอาการเจ็บป่วย ไม่สบายกายจากโรคที่เป็น โรคประจำตัวที่รบกวนการนอน เช่น อาการไอ โรคกรดไหลย้อน โรคหอบหืด โรคพาร์กินสัน ไทรอยด์เป็นพิษ หรืออาจมีความผิดปกติระหว่างการนอน เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ความผิดปกติของขากระตุกเป็นช่วงๆขณะหลับ ผลจากการใช้ยาหรืออาหารเสริมบางชนิด นอกจากนี้ภาวะตั้งครรภ์ยังส่งผลต่อการนอนไม่หลับเช่นกัน
2. ปัจจัยทางอารมณ์และจิตใจ คนส่วนใหญ่จะนอนไม่หลับในเวลาที่มีความเครียด ความวิตกกังวลในเรื่องต่างๆ ความเจ็บป่วยทางจิตใจ เช่น โรคซึมเศร้า โรคไบโพล่าร์
3. ปัจจัยจากอุปนิสัยการนอนที่ไม่ถูกลุขลักษณะและพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน ทำกิจกรรมที่ส่งผลให้นอนไม่หลับ เช่น เล่นโทรศัพท์มือถือหรือเล่นเกมส์ก่อนนอน ออกกำลังกายใกล้เวลาเข้านอน การนอนกลางวัน รับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอนหรืออาหารที่ย่อยยาก ดื่มเครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีน
4. ปัจจัยทางสภาพแวดล้อมและบรรยากาศในห้องนอน เช่น อุณหภูมิห้องที่ไม่เหมาะสม เสียงรบกวน แสงสว่าง กลิ่นไม่พึงประสงค์

จะรู้ได้อย่างไรว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ

            หากนอนหลับไม่สนิท หรือนอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่า 3 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นระยะเวลามากกว่า 1 เดือน ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ การใช้ชีวิต ประสิทธิภาพในการทำงาน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ โดยที่แพทย์จะทำการซักประวัติจากผู้ป่วยและบุคคลที่นอนใกล้ชิด เช่น มีปัญหาการนอนอย่างไร มีอาการมานานเท่าไหร่ มีอาการเจ็บป่วยทางร่างกายและจิตใจหรือไม่ รวมถึงสภาพแวดล้อมการนอน

นอนไม่หลับทำอย่างไรดี

หากสาเหตุของภาวะนอนไม่หลับไม่ได้มาจากอาการเจ็บป่วย การฝึกอุปนิสัยการนอนหลับที่ดีช่วยป้องกันและบรรเทาอาการนอนไม่หลับ รวมถึงปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่อาจตามมาได้

1. เข้านอนทันทีเมื่อรู้สึกง่วง หากไม่สามารถนอนหลับได้ในเวลาประมาณ 20 นาที พยายามอย่าฝืนตัวเองให้หลับ ลุกขึ้นจากเตียงไปทำกิจกรรมเบาๆ ที่ผ่อนคลาย แล้วกลับไปนอนอีกครั้งเมื่อง่วง
2. พยายามเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวันทั้งวันทำงานและวันหยุด
3. มื้อเย็นควรงดดื่มชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรืออย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้หลับยาก
4. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ก่อให้เกิดความเครียดหรือทำให้รู้สึกตื่นตัว ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น เล่นโทรศัพท์มือถือ เช็คอีเมล ดูข่าวอาชญากรรม เล่นเกมส์ แม้แต่ดูนาฬิกาบ่อยๆ ระหว่างนอน เนื่องจากทำให้เกิดความกังวล
5. เวลา 1 ชั่วโมงก่อนการเข้านอน ควรเป็นช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้หลับสบาย อาจไม่จำเป็นต้องทำกิจกรรมที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย แค่อยู่เฉยๆ โดยไม่ต้องคิดอะไร หรือลองฝึกให้ไม่คิดบ้างก็ได้
6. การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลายช่วยลดความตึงเครียดของร่างกายและจิตใจได้ ทำให้การนอนหลับดีขึ้น
7. หลีกเลี่ยงการงีบในตอนกลางวัน โดยเฉพาะช่วงเวลาเย็นใกล้ค่ำ หากรู้สึกง่วงควรหาอะไรทำ
8. การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เป็นการดูแลสุขภาพกายให้แข็งแรงอีกด้วย
9. ห้องนอนไม่ควรมีเสียงดังหรือแสงสว่างรบกวนจนเกินไป หากบุคคลที่นอนด้วยกันนอนกรนเสียงดัง อาจต้องนอนแยกห้อง

กรณีมีปัญหาการนอนหลับมากแนะนำให้ปรึกษาหมอเฉพาะทาง หรือ ทานอาหารเสริมสมุนไพรช่วยการนอนหลับที่วิจัยมาเพื่อช่วยแก้ไขปัญหาการนอนหลับยาก หลับไม่สบาย ตามคำแนะนำของแพทย์

แม้อาการนอนไม่หลับไม่ทำให้เกิดผลเสียร้ายแรงต่อสุขภาพ หากปล่อยไว้เป็นเวลานานกลับส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจอย่างคาดไม่ถึง อาจเกิดโรคร้ายที่มากับการนอนไม่หลับ หมั่นสังเกตอาการ รีบหาสาเหตุและวิธีแก้ไข ในเบื้องต้นการเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดและความกังวลจะช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับได้เช่นกัน